D'clic santé : dispositif à destination des 18 ans et plus
Sensibilisation au sommeil
Pourquoi dort-on ?
Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Les besoins en sommeil évoluent au cours de la vie.
- enfants : 10 à 12 heures
- adolescents : 9 à 10 heures
- adultes : 7 à 8 heures
Quels sont les cycles de sommeil ?
- Dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle.
- La nuit est une succession de 5 à 6 cycles de sommeil de 90 minutes chacun.
- Le sommeil n’est pas continu, il est constitué de différents stades qui s’organisent de façon identique au cours de la nuit
Les différentes phases
- Période d’endormissement : détente du corps, entre éveil et sommeil.
- Sommeil lent léger : début de la récupération physique de l'organisme , réveil facile.
- Sommeil lent profond : permet de grandir et d’être en forme. Récupération physique, réveil difficile.
- Du sommeil paradoxal : rêve, le cerveau trie et ordonne mais consolide aussi votre mémoire.
- Chaque cycle se termine par une très brève période de réveil.
- L’endormissement dépend à la fois de votre rythme biologique et de l’accumulation de la fatigue de la journée.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
- La mélatonine est une hormone sécrétée la nuit, car bloquée par la lumière en journée . La mélatonine prépare le corps au sommeil.
Que se passe-t-il dans le cerveau quand on dort ?
- Le cerveau possède plusieurs horloges biologiques réglées sur 24h, qui régulent tous les rythmes du corps (température, hormones, alternance du rythme veille /sommeil..).
Qu'en est-il la pression de sommeil ?
Une harmonisation de la pression de sommeil et de l’horloge biologique favorise un bon sommeil.
Les bienfaits du sommeil
- bonne humeur
- croissance
- immunité
- concentration
- mémoire
- gestion des émotions
- performance
Conséquences du manque de sommeil
- somnolence
- irritabilité
- troubles de l’apprentissage et du comportement
- fatigue
- prise de poids
- concentration difficile
- diminution des défenses immunitaires
Le manque de sommeil rend irritable, agressif mais aussi entraîne une prise de poids, une diminution des défenses immunitaires.
Vos performances physiques et intellectuelles sont touchées : somnolence, baisse de la concentration, mémorisation difficile et chute des résultats scolaires.
Quelques chiffres sur le sommeil chez les jeunes
- Selon l’Autorité de régulation des communications (Baromètre du numérique « équipement et usages » 2021, ARCEP) :
- 84% des personnes âgées de douze ans et plus utilisent un téléphone portable.
- 90% des 12-17 ans déclarent posséder un téléphone mobile.
- Selon une enquête Ipsos (Junior’s connect 2017) :
- les 13-19 ans passaient en moyenne 15 h 11 par semaine sur Internet en 2017, soit 1 h 41 de plus qu’en 2015.
- Résultats de l’Enquête nationale en collèges et en lycées chez les adolescents sur la santé et les substances - EnCLASS 2018
- En 2018, en France, un collégien dort en moyenne 8h16 par nuit et un lycéen 7h19.
- 30,6% des collégiens et 41,4% des lycéens se sentent fatigués presque tous les jours en se levant le matin.
Le saviez-vous ?
- Le koala, fan de la sieste. Il arrive à dormir jusqu'à 22 heures par jour !
- Le dauphin ne dort jamais vraiment complètement. En effet, il désactive seulement la moitié de son cerveau en phase de sommeil, gardant toujours un œil ouvert.
- L'éléphant et le cheval ne dorment que deux à trois heures par jour.
Les amis d'un bon sommeil
- Espace calme et rassurant entre 18 et 20 degrés Celsius
- Régularité dans les horaires de coucher et réveil
- Doudou, objet rassurant
- Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.
- Évitez la sieste en fin de journée
Les ennemis du sommeil
- Alcool, cannabis, tabac.
- Boissons excitantes : éviter les excitants après 14h thé, café, soda...
- Sieste trop longue ou tardive : risque de difficulté à l'endormissement le soir.
- Lumière, bruit : peuvent provoquer des réveils conscients ou inconscients suivis par de nouvelles difficultés d’endormissement au cours de la nuit.
- Ecrans, jeux vidéo, TV, ordinateur sont stimulantes. Ils requièrent rapidité et concentration. Leur caractère captivant fait que l’on ne ressent plus la fatigue. La lumière délivrée par l ‘écran stimule, elle aussi notre horloge interne en la retardant. La lumière favorise l‘éveil.
- Les grands décalages du temps de sommeil risque de retard de phase du sommeil.
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